Wie der Name schon verrät, geht es bei diesen Aufzeichnungen weniger darum, die Erlebnisse eines Tages festzuhalten. Stattdessen ist das Ziel, Dinge aufzuschreiben, für die Sie dankbar sind und die Ihren Tag positiv beeinflusst haben.
 

Welche Vorteile hat ein Dankbarkeitstagebuch?

Im Tagebuch Dankbarkeit auszudrücken, bewahrt uns vor einer Falle, in die viele Menschen gerne tappen: die Angewohnheit, uns vor allem auf die Dinge zu konzentrieren, die nicht gut laufen. So kann das Gefühl entstehen, dass in unserem Alltag negative Erlebnisse überwiegen.

Diesem psychologischen Phänomen können Sie mit einem Dankbarkeits- oder Achtsamkeitstagebuch entgegenwirken. Die gezielte Suche nach positiven Ereignissen an einem Tag hilft uns zu begreifen, wie lebenswert das Leben ist. Führen Sie über einen längeren Zeitraum ein positives Tagebuch, werden Sie immer besser darin, die schönen Momente im Alltag wahrzunehmen und Dankbarkeit für sie zu empfinden.

Positive Auswirkungen von Achtsamkeitstagebüchern:

• positive Dinge und Momente des Lebens rücken in den Fokus
• mehr Zufriedenheit im Alltag
• das Stresslevel sinkt
• gesteigerte Wertschätzung für das Umfeld
• Selbstreflexion und Achtsamkeit in der eigenen Wahrnehmung

Eine genaue Anleitung für die Erstellung eines Achtsamkeitstagebuchs gibt es nicht – Sie sind völlig flexibel bei der Gestaltung und den Einträgen. Generell ist es jedoch sinnvoll, sich täglich etwas Zeit zu nehmen, um in das positive Tagebuch zu schreiben. Da Sie – im Gegensatz zum klassischen Tagebuch – keine genaue Aufzeichnung Ihres Tagesablaufs niederschreiben, benötigen Sie viel weniger Zeit bei den einzelnen Einträgen. Sie können sich zum Beispiel jeden Abend circa fünf oder zehn Minuten einplanen, um den Tag Revue passieren zu lassen. Alternativ können Sie auch versuchen, jeden Tag drei Dinge zu finden, für die Sie dankbar sind. Besonders wirksam werden die positiven Effekte des Tagebuchs, wenn Sie sich nach dem Aufschreiben etwas Zeit nehmen, um die Dankbarkeit zu spüren – welche weiteren Gefühle löst dies in Ihnen aus? So holen Sie das meiste aus den täglichen Glücksmomenten heraus – gleich, wie klein sie im ersten Augenblick erscheinen mögen.

Frage-Ideen fürs Tagebuchschreiben

Sie hatten einen besonders anstrengenden Tag und es fällt Ihnen schwer, positive Aspekte daran zu finden? Diese Fragen können Ihnen dabei helfen:

1. Was (oder wer) hat Sie heute glücklich gemacht?
2. Wer hat Ihnen heute Arbeit abgenommen oder auf eine andere Weise geholfen?
3. Welche Situationen haben sich (unerwarteterweise) zum Guten gewendet?
4. Welche positiven Dinge sind Ihnen heute passiert?
5. Welche Person gibt Ihnen Kraft?
6. Was schätzen Sie an sich selbst?
7. Gab es heute eine Kleinigkeit, die Sie zum Lächeln gebracht hat?
8. Was haben Sie heute getan, um Ihr Glück selbst in die Hand zu nehmen?
9. Was haben Sie, um das andere Menschen Sie beneiden könnten?

Dankbarkeitstagebuch – Beispiele für positive Einträge

Auch mithilfe der oben genannten Fragen kann es manchmal schwierig werden, jeden Tag neue Dinge zu finden, für die Sie dankbar sind. Mehrmals wöchentlich zu schreiben, dass Sie dankbar für Ihren Job sind, kann schnell repetitiv sein. Überlegen Sie sich deshalb, warum Sie für die genannten Dinge – Ihren Job, Ihren Partner, Ihre Familie, Ihr Haustier – dankbar sind. In welchen Situationen helfen Sie Ihnen weiter, welche Gefühle lösen Sie in Ihnen noch aus?

Mit etwas Übung wird es Ihnen immer leichter fallen, kleine Geschehnisse schon beim Erleben als positiv einzuschätzen. Beispielsweise könnten Sie einen sehr stressigen Tag im Büro haben, mit kaum Zeit, um sich eine kurze Verschnaufpause zu gönnen. Während sie vertieft in Ihre Arbeit sind, stellt Ihnen eine aufmerksame Kollegin eine Tasse Kaffee auf den Schreibtisch – ohne Zucker und mit extra viel Milch, genau wie Sie es mögen. Schon beim ersten Schluck Kaffee denken Sie sich vielleicht: „Diesen Moment werde ich später in meinem Tagebuch festhalten!“

Welches Medium eignet sich für ein Achtsamkeitstagebuch?

Auch beim Format für ein Dankbarkeitstagebuch gibt es keine Vorschriften: Einige Hersteller bieten Modelle an, bei denen die Struktur des Tagebucheintrags bereits vorgegeben wird. Hier können Sie Fragen beantworten, zum Beispiel kurz beschreiben, was Sie den Tag über gemacht haben, wie Sie sich auf einer Skala von eins bis zehn gefühlt haben, wofür Sie dankbar waren und so weiter.

Alternativ dazu können Sie ein reguläres Tagebuch beziehungsweise ein Notizbuch oder einen Notizblock ohne Vordrucke nutzen. Hier sind Sie viel flexibler und können Ihr Dankbarkeitstagebuch kreativ und individuell gestalten. Selbstverständlich ist es auch möglich, ein positives Tagebuch online zu führen, zum Beispiel in einem Word-Dokument oder Google Doc.

Dankbarkeitstagebuch selbst machen

Möchten Sie etwas mehr Zeit in Ihr Tagebuch stecken und sich selbst zum täglichen Schreiben motivieren, können Sie das Buch nach Ihren Vorlieben gestalten – ähnlich wie beim Bullet Journaling. So können Sie zum Beispiel selbst eine Struktur festlegen, der Sie bei der Erstellung Ihrer Tagebucheinträge folgen. Nutzen Sie dafür verschiedene Farben, Washi Tapes oder Handlettering. Um besonders schöne Momente festzuhalten, können Sie auch – falls vorhanden – Fotos zu Ihrem Eintrag hinzufügen. Übrigens: Ein selbstgemachtes Achtsamkeitstagebuch ist eine schöne Geschenkidee für einen lieben Menschen in Ihrem Umfeld.

*Aus Gründen der besseren Lesbarkeit wird das generische Maskulinum eingesetzt. Weibliche und anderweitige Geschlechteridentitäten werden dabei eingeschlossen. Der Rechtsweg ist ausgeschlossen.