Prokrastination: Definition

Unter Prokrastination (auch bekannt als Aufschieberitis) versteht man das Phänomen, Aufgaben unnötig nach hinten zu schieben oder zu unterbrechen und an einem späteren Zeitpunkt fertigzustellen. Unterbewusstes Ziel dabei ist, die Aufgabe so lange wie möglich hinauszuzögern, sodass die Fertigstellung nur unter hohem Zeitdruck oder in manchen Fällen auch gar nicht erfolgt.

Prokrastination ist nicht gleichzusetzen mit normalem Trödeln. Gelegentliches Trödeln ist vollkommen normal – vor allem unliebsame Aufgaben, auf die wir keine Lust haben, schieben wir gerne vor uns her. Im Gegensatz dazu wird Prokrastination zur Gewohnheit und kann im Laufe der Zeit schwerwiegende Konsequenzen für unser Leben haben. Die prokrastinierenden Personen leiden aufgrund des entstehenden Drucks und Stresses dauerhaft unter der Störung.

Generell steckt hinter dem Prokrastinieren eine Art Vermeidungsverhalten, die durch verschiedene Faktoren ausgelöst werden kann. Dazu gehören:

• Angst vor dem Scheitern: Häufig prokrastinieren wir, wenn die zu erledigende Aufgabe bei uns Angst vor dem Scheitern auslöst.
• Neue Themengebiete: Gerade wenn man sich in neue Themen einarbeiten muss, kann dies überwältigend sein, sodass man die Aufgabe lieber aufschiebt. Das könnte zum Beispiel das Erstellen einer wissenschaftlichen Arbeit sein, wenn man dies davor noch nie getan hat.
• Perfektionismus: Ein weiterer Grund, der mit dem Prokrastinieren zusammenhängt, ist eine perfektionistische Einstellung. Die Idee, eine Aufgabe auf Anhieb perfekt erledigen zu müssen, hemmt uns und hindert uns daran, überhaupt damit anzufangen. Das Resultat ist weitere Prokrastination.  
• Fehlende Motivation: Gerade wenn es um Aufgaben geht, die uns wenig interessieren oder die repetitiv und langweilig sind, sind wir häufig versucht, diese Tasks so lange wie möglich aufzuschieben.
• Mangelnde Organisation: Ein weiterer häufiger Grund, warum Menschen prokrastinieren, ist mangelnde Organisation. Die mangelnde Struktur macht es schwer, den Überblick über anstehende Tasks zu behalten und richtig zu priorisieren. Die Folge ist, dass man Deadlines übersieht, in Stress gerät und sich dann vom plötzlich anfallenden, großen Workload vollkommen überwältigt fühlt.

Zu den gängigen psychischen Auswirkungen des Verhaltens gehören zum Beispiel:

• Angstgefühle
• Stress
• Schlafprobleme
• allgemeine Unruhe

Neben den Auswirkungen auf die eigene mentale Gesundheit, hat Prokrastination auch negative Auswirkungen auf andere: Werden Deadlines nicht eingehalten, zum Beispiel im Beruf, leiden darunter Teamkollegen oder Kundenbeziehungen. Im schlimmsten Fall kann Prokrastination im Beruf dich den Job kosten. Auch im Studium ist Prokrastination weit verbreitet und kann verheerende Auswirkungen haben – zum Beispiel verpasste Abgabetermine für Hausarbeiten oder Lernstress vor wichtigen Klausuren. Zu den Folgen gehören häufig schlechte Noten, weil Zeitdruck entsteht – obwohl eigentlich bessere Ergebnisse erzielt werden könnten.

Tipps gegen Prokrastination

Wenn du merkst, dass du im Alltag häufig zur Aufschieberitis neigst, frägst du dich vielleicht: „Was tun gegen Prokrastination?“ Wir stellen dir sieben Tipps vor, um dir den Kampf gegen das chronische Aufschieben zu erleichtern.

Tipp #1: Selbstreflexion

Anfangs solltest du dir darüber Gedanken machen, woher die Prokrastination in deinem Fall kommt. Hast du Versagensängste oder ist das Aufschieben bei dir bereits zur Gewohnheit geworden? Diese Überlegungen werden dir dabei helfen, das richtige Mittel zu finden, um deine Prokrastination zu überkommen.

Tipp #2: Bessere Organisation

Ein guter Startpunkt, um gegen die Prokrastination vorzugehen, ist ein Fokus auf gute Organisation und Planung. Mit Online-Tools oder dem klassischen Kalender kannst du deine Aufgaben in To-do-Listen eintragen, priorisieren und Deadlines festlegen. So behältst du  den Überblick, trainierst besseres Zeitmanagement und verhinderst, dass zu viele Tasks auf einmal anfallen, was dann zu Überforderung und Prokrastination führt.

Tipp #3: Selbstmanagement-Methoden einsetzen

Hast du weiterhin Probleme, dich selbst zu organisieren, können sogenannte Selbstmanagement-Methoden weiterhelfen. Es handelt sich hierbei um verschiedene Methoden und Prinzipien, die dich dabei unterstützen, deine Zeit besser aufzuteilen und zu nutzen. Weitere Informationen und Beispiele zu den Selbstmanagement-Methoden findest du in unserem Blogartikel.

Tipp #4: Single-Tasking

Multitasking wurde viele Jahre lang als positive, teilweise sogar als absolut notwendige Eigenschaft für erfolgreiche Menschen angesehen. Aktuellere Studien zeigen jedoch, dass Multitasking nicht hilfreich im Alltag ist – tatsächlich ist es unmöglich, gleichzeitig konzentriert an zwei unterschiedlichen Aufgaben zu arbeiten. Auch in diesem Fall kommt es zu Überforderung und Versagensängsten, was letztendlich zu Prokrastination führt. Deshalb ist es sinnvoll, auf Single-Tasking zu setzen. Hier kommt auch wieder die bereits genannte, gute Organisation ins Spiel: Priorisiere deine Tasks und arbeite diese dementsprechend ab, statt zu versuchen, zwei Dinge gleichzeitig zu tun.

Tipp #5: Perfektionismus kritisch beleuchten

In der Theorie ist das Streben nach Perfektionismus eine positive Charaktereigenschaft. Schließlich ist es lobenswert, wenn du nur die beste Arbeit liefern möchtest. Häufig steht uns Perfektionismus jedoch auch im Weg – zum Beispiel, wenn es ums Prokrastinieren geht.

Neigst du zum Perfektionismus, solltest du dir klarmachen, welche Ziele du mit deinen Aufgaben verfolgst und dann entscheiden, wie viel Energie du tatsächlich investieren solltest. Auch ist es sinnvoll bereits vor Beginn eines Tasks festzulegen, wie das erledigte Endprodukt aussehen soll. Denn in vielen Fällen reicht „erledigt“ aus, es muss nicht immer „perfekt“ sein. Spare dir diese zusätzliche Energie lieber für die wirklich wichtigen Dinge.

Tipp #6: Aufgaben aufgliedern

Viele Menschen prokrastinieren, wenn sie vor einer Aufgabe stehen, die ihnen so groß, aufwändig und umfangreich vorkommt, dass es uns schier unmöglich scheint, einfach zu beginnen. Gerade bei Studenten ist dieses Phänomen weit verbreitet, wenn es um das Verfassen ihrer Abschlussarbeit geht. Aber auch im Berufsleben kann der Start eines neuen, großen Projekts ähnliche Gefühle auslösen.

In diesen Fällen ist es sinnvoll, eine große Aufgabe in mehrere kleinere Unteraufgaben aufzugliedern. Geht es um das Verfassen einer Bachelorarbeit, könntest du diesen großen Task zum Beispiel aufteilen in Recherche, Zusammenfassungen, Verfassen der Einleitung, Verfassen des Theorieteils etc.

Tipp #7: Deadlines setzen

Viele Menschen, die prokrastinieren, haben eine große Deadline vor Augen. Meist befindet sich diese weit in der Zukunft, man hat das Gefühl noch ausreichend Zeit zu haben – doch oft kommt der Abgabetermin dann schneller als gedacht. Um den Umgang mit Deadlines zu trainieren und Ziele in der näheren Zukunft zu platzieren, ist es sinnvoll, sich selbst Deadlines für bestimmte Aufgaben oder Unteraufgaben festzulegen. So arbeitest du auf einen bestimmten Zeitpunkt hin, der dringender, aber gleichzeitig auch erreichbarer erscheint.

*Aus Gründen der besseren Lesbarkeit wurde im Text das generische Maskulinum verwendet. Weibliche und anderweitige Geschlechteridentitäten werden dabei eingeschlossen. Der Rechtsweg ist ausgeschlossen.